Styrketræning - Generelt om metode

 

 

Ved styrketræning skal man udsætte musklerne for gentagne belastninger og holde kortere eller længere pauser ind imellem. Antallet af gange, en bestemt styrketræningsbevægelse udføres, kaldes antal gentagelser. Et antal gentagelser udført uden ophold kaldes sæt.

 

Bevægelserne kan udføres relativt langsomt, som når redskabsgymnasten hæver sig op i ringene, eller eksplosivt, som når basketballspilleren sætter af ved et lay up. Når man tilrettelægger programmer til træning af styrke, er der med andre ord flere forhold, man kan variere, så styrketræningen målrettes forskellige former for styrke:

 

Belastningens størrelse angives som procentdel af den maksimale vægt, man kan løfte én gang "one repitition maximum": 1-RM. Den maksimale vægt sættes til 100%. Hvis ens 1-RM ved en øvelse er 50 kg., og man fx skal arbejde med 80% af 1-RM, skal man bruge en vægt på 40 kg.

 

Hvad din 1-RM er ved en bestemt øvelse, må du prøve dig frem til. Men det kan være en smule risikabelt at løfte en vægt, der er så tung, at du kun er i stand til at løfte den en enkelt gang. I stedet kan du arbejde med en vægt, der ligger under din 1-RM, og aflæse din 1-RM i forhold til antallet af gentagelser med denne vægt: