|
Hvordan træne sig frem til bestemte mål? Hvordan ved man, hvor meget, man skal træne, hvordan man skal træne og ikke mindst - hvordan man ikke skal træne? I ethvert træningsprogram bør man tage hensyn til mindst disse seks træningsforhold:
Belastning og tilpasning Et princip for al træning er, at kroppen udvikler sig ved en bestemt belastning. Kroppen prøver hele tiden at tilpasse sig de påvirkninger, den er udsat for. Det bliver derfor vigtigt til enhver tid at finde den belastning, som er rigtig. Ved for lille belastning får du ingen træningsfremgang, og ved for stor belastning vil du nedbryde kroppen og måske endda pådrage dig skader
Belastningen bestemmes af tre faktorer:
Træning nedbryder kroppen. Med passende hvile bygger du kroppen op til et højere niveau end det, du havde før træningen. Den næste træning bør komme før kurven daler:
Restitution og hvile Når du udarbejder et træningsprogram, er det vigtigt at tage hensyn til, at kroppen også trænger til hvile mellem hver træningsomgang/træningspas. Det er vanskeligt at opstille faste regler for, hvor meget kroppen kan tåle, fordi det er meget individuelt. For en motionist kan en tommelfingerregel være, at det er hensigtsmæssigt at træne to-tre gange pr. uge. For en topidrætsudøver, som har trænet i flere år, drejer det sig om helt andre mængder. Det er en stor hjælp at lytte til kroppens signaler. Føler du dig tung, træt og uoplagt oven på nogle "gode uger", er det et godt tegn på, at du skal give kroppen en velfortjent pause: Husk - det er mens du hviler, at kroppen bliver stærkere! Skematisk fremstilling af præstationsevnen, når træningsbelastningen påføres i den fase man kalder overkompensationsfasen, og når man påfører ny træningsbelastning, inden kroppen når at restituere og dermed kompensere for den nedbrydning træningen medfører:
Læs mere om overbelastningsskader I skitsen herunder gives der nogle retningslinjer for, hvor meget restitution kroppen behøver i forhold til den intensitet, man har trænet med. Vær opmærksom på at træning med lav intensitet (55-70% af din maksimale iltoptagelse) "koster" et døgns hvile, mens træning ved meget høj intensitet (90% af maksimal iltoptagelse) "koster" 2-3 døgns hvile.
Vær også opmærksom på, at fx. løb ved meget høj intensitet ikke forhindrer, at du kan træne i en romaskine dagen efter. Der er mange muligheder for at sammensætte en fornuftig træning, når man gør sig det klart, hvad man gør!
Her under vises en planlægning, hvor der både er taget højde for træningsmængde og intensitet. Denne grønne kurve illustrerer belastningen i form af mængde, og "kasserne" illustrerer belastningen i form af intensitet.
Læg mærke til hvordan både mængde og intensitet er vægtet i forhold til behovet for restitution: Mandag trænes med moderat intensitet og lille mængde (fx. 3 km. jogging), tirsdag sættes mængden op. En del af træningen gennemføres med høj intensitet. Det kunne fx. være lange intervaller, 5 + 400 meter, efterfulgt af 3 km. jogging ved lav intensitet eller 6 km. cykling. Efter denne relativt hårde dag, er der indlagt et træningspas med meget lav intensitet og lille mængde. Det kunne være en gåtur i skoven. Torsdag sættes mængden lidt op og det samme med intensiteten: Måske en løbetur i skoven på 5 km.. Fredag skrues der op for både mængde og intensitet (efter to blide dage): Hoveddelen består af arbejde ved lav intensitet, fx. en løbetur på 5 km., efterfulgt af høj intensitetsarbejde, fx. mellemlange intervaller (10 x 100 meter). Lørdag opbygges mængden af lavintensitetsarbejde til fx. 7 km., efterfulgt af et stykke arbejde med moderat intensitet: En cykeltur på 3 km, eller afsluttende fartleg? Søndag er en hviledag, hvor der dog indlægges en lille mængde træning med meget lav intensitet: En mindre gåtur eller cykeltur.
Du skal have opbygget en grundlæggende god form, for at kunne gennemføre ugeplanen herover. Er du nybegynder og ude af form, skal formkurven bygges op meget langsommere: Man kan forstille sig at kurven for både mængde og intensitet rykkes en tand ned: Se den røde stiplede linje.
Se forskellige modeller for belastningsstrukturer i løbet af formopbygningsperioden.
Progression Progression i træningen vil sige, at du gradvis øger træningsmængden. Som nævnt vil kroppen tilpasse sig den øgede belastning, og det bør du tage hensyn til, når du udarbejder et træningsprogram. Progressionen kan du indlægge i det enkelte program eller over en længere periode. Du kan træne oftere, øge intensiteten eller træne i længere tid. Uden progression forbliver du på det niveau, du allerede er på. Hvis du føler stilstand i din træning, bør du overveje hvilke parametre du kan/vil "skrue" op på.
Variation Variation i træningen er specielt vigtig fod dem, som træner meget. For megen ensidig træning kan føre til belastningsskader, og til at man mister motivationen. I de sidste år er topidrætsudøvere blevet bedre til at variere træningen. Nu hører vi fx om fodboldspillere og håndboldspillere, der sideløbende træner aerobic. Det er også muligt at variere træningen ved at indlægge forskellige intensitet, mængder eller træningshyppighed i en given periode. Variationen kan betyder både øgede færdigheder og motivation. Også for dem, som ikke træner så meget, kan det være rart at variere træningen, således at den ikke bliver for kedelig. Det kan gøres ved at veksle med forskellige aktiviteter, træne på forskellige egenskaber og bruge forskellige metoder. Du bør dog ikke træne for mange forskellige egenskaber, som styrke, udholdenhed, hurtighed og spændstighed i samme træningsomgang. Du bør vælge en eller to ting, du vil koncentrere dig om. Hvis du skal træne flere egenskaber i samme træning, kan du bruge følgende tommelfingerregel:
Kontrol Vurdering af hver træning er en måde at kontrollere din samlede træning på. Har du gennemført det, du planlagde? Har du været oppe på det pulsniveau eller det intensitetsniveau, du skulle, eller her du taget det antal repetitioner, du burde? (og hvorfor ikke?) For at kunne foretage disse vurderinger, skal du have en plan over tin træning og gerne skrive op i en træningsdagbog, hvordan træningen gik. Den egentlige kontrol at træningen sker gerne efter længere træningsperioder. Da vil du måske gerne vide, om træningen har haft den virkning, du håbede på. For at kontrollere det, kan det være godt med en eller anden test, som kan give et billede af, hvordan træningen har virket. Det kan være en fysisk test, som at tage tid på en løbedistance, måle hvor langt eller højt du hopper, eller hvor meget du kan løfte. Det er også muligt at tage videooptagelse at teknik eller tjekke præcision på forskellige typer færdigheder. Det kan være en god idé at lave en test, før du starter træningsperioden for at have noget at sammenligne med.
Når du træner efter pulsen, kan du ikke alene følge din fremgang nøje, du kan også tilrettelægge træningen præcist efter dit mål. Se fx. artikel
Hvordan planlægges et træningsprogram
Planlægningen af et træningsprogram afhænger af, hvad målet med det er. Som regel er der noget, som går igen i de fleste programmer. Det vigtigste er, at du finder en måde som passer dig, og som du synes er let at komme i gang med. Et træningsprogram deles ofte ind i:
Her under vises et eksempel på en plan over et træningspas, hvor hoveddelen består af udholdenhed og styrketræning:
 Se eksempel på ugeplan med 10 træningspas.
Overvejelserne bag programmet bør desuden indeholde følgende:
Eksempler på en træningsplaner:
|
