|
Løbetræning
Indhold:
2) Hvor kan man træne? (Løberuteplanlægger) 3) Motivation |
|
|
Løbetræning
Indhold:
2) Hvor kan man træne? (Løberuteplanlægger) 3) Motivation |
|
Igennem løbetræning kan du opnå en virkelig god grundform, men bedst af alt: Du kan skrue din løbetræning sammen, så den passer lige præcis dig. Der er masser af gode grunde til at løbetræne:
Vægttab, Bedre helbred, Mindre stress, Selvtillid, Fred og ro, Mere energi og en bedre fungerende krop, En sundere livsstil, Viden om kroppen
Men friheden ved løbetræning øger også behovet for at vide mere om, hvordan man træner!
 |
Der er masser af gode steder at løbe-træne i Århus, især i naturområderne omkring:
Risskov - Marselisborg - Brabrandsøen
ET HIT: Planlæg din egen løberute: Mål den op på gode detaljerede kort og se hvor langt ruten er: RUTEPLANLÆGGER |
|
Det er ikke svært at motivere sig selv, hvis man er i form eller kender til følelsen af at løbe med overskud! Desværre opgiver mange inden de overhovedet stifter bekendtskab med "overskuds-følelsen". Derfor er det vigtigt for nybegyndere at arbejde med MOTIVATION.
Mange benytter kortsigtede og langsigtede mål til at holde gejsten oppe, men det er mindst lige så vigtigt at blive fortrolig med sin træning og den effekt træningen har på kroppen. Jo mere du ved om det, desto større råderum har du for at variere din træning og tilpasse den dit temperament. Jo mere du ved om din egen krop, dine reaktioner på forskellige træningsformer, desto bedre vil du blive til at presse dig selv på gode dage og give dig selv den tiltrængte restitution på "tunge" dage. |
|
|
 |
Variation og progression er vigtige motivations-faktorer for de fleste. Ved at variere forskellige træningsformer kan man imødekomme begge aspekter.
Grundlæggende kan man forbedre sin kondition gennem løbemængde og løbehastighed. Vi oplever, at vi kan løbe længere, når vi kommer i form: Vi kan øge løbemængden. Man taler i den forbindelse om: Kontinuerlig træning - en træning der består af kontinuerligt løb uden pause i et jævnt, lavt eller moderat tempo.
En anden dimension man kan arbejde med er farten. Det ikke kun aktuelt for konkurrenceløbere at arbejde med løbehastigheden. Ved at arbejde bevidst med farten bliver du en stærkere, hurtigere og mere sikker løber. Nøglen til denne form for træning er: Intervaltræning. Alle former for intervaltræning indeholder hårdt løb afvekslende med hvile. Variationsmulighederne er uendelige, men målet er det samme: I kraft af de regelmæssige pauser (aktive eller passive) giver du dig selv mulighed for at arbejde med periodevis høj intensitet. Pausen giver dig mulighed for at restituere: Genvinde pusten. Hvileintervallet kan variere: Korte distancer og/eller lange hvileintervaller er den bedste metode til at forbedre tempoet, mens lange distancer og/eller kortere hvileintervaller forbedrer både tempo og udholdenhed. |
Tommelfingerreglen for intervaltræning lyder: Hvil lige så længe, som du har arbejdet hårdt. Træningen kan typisk se sådan ud:
8 x 400 m., 4 x 800 m., 3 x 1200 m, alternativt:
200 m., 400 m., 800 m. 1200 m., 800 m., 400 m. 200 m. (dette princip kaldes: pyramidetræning).
| O-løb
|
Orienteringsløb er et godt alternativ, da man helt naturligt kommer til at løbe i intervaller mellem posterne. |
|
Pulstræning kan være med til at strukturere din træning og ikke mindst hjælpe dig til at blive klogere på dig selv og din krop. Eliteløbere og - trænere benytter ikke nødvendigvis puls-ure af den grund, at man kan opnå samme fortrolighed med kroppens reaktioner uden.
Pulsen siger noget om kredsløbets tilstand! En høj puls indikerer, at du arbejder med høj intensitet og en lav puls tilsvarende, at du arbejder med en lav intensitet. Derud over er det meget individuelt hvad lige præcis din laveste puls er - hvilepulsen og højeste - maximalpulsen. Hvilepulsen er let at finde frem til: Du tager blot pulsen som det første, når du vågner om morgenen - når kroppen er i sin mest afslappede tilstand. Maximalpulsen er betinget af alder. Man har tidligere beregnet maximalpulsen som: [220 - alder], men man har fundet frem til to mere præcise formler:
|
 |
For 5-10% af befolkningen vil det beregnede tal dog være misvisende med en fejlmargin op til 24 hjerteslag i minuttet. Den sikreste metode er derfor at løbe sig til sin maximale puls:
Begynd med at varme op med nogle strækøvelser, og løb derefter så hurtigt, som du kan i moderat tempo i tre minutter. Trap derefter ned til to minutters let løb, og gentag så de tre minutters hårdt løb. Under det andet løb skulle du får en højere maximalpuls end ved nogen anden metode. Brug dog eventuelt en pulsmåler til at aflæse pulsen med undervejs, da pulsen kan toppe, før løbet er afsluttet.
