Kondition
|
Herunder kan I finde: 1) Kondition 2) Kredsløbet og de aerobe processer 3) Hvordan virker konditionstræning 4) Konditionstræning, se videre LØBETRÆNING 5) konditest
|
|
Kondition er et udtryk for evnen til at optage, transportere og udnytte ilt (aerob kapacitet, aerob = iltkrav). Når vi påbegynder et fysisk arbejde, ved vi instinktivt at kroppen behøver ilt. Så snart arbejdet strækker sig over 10-15 sekunder, begynder vi at hive efter efter vejret. Jo længere og jo hårdere vi arbejdere, desto mere forpustede bliver vi. Kroppens aerobe kapacitet kan måles via konditallet: |
|
|
Konditionstal = ml. O2 / kg. legemsvægt/ min. |
|
Kredsløbet og de aerobe processer
|
|||
 |
Alle kroppens celler,
hvad enten det drejer sig om leverceller, hjerneceller eller muskelceller
(muskelfibre), er afhængige af, at der er tilstrækkeligt med energi til
rådighed for at de kan fungere. Din maksimale fysiske ydeevne er betinget
af, hvor megen energi der kan omsættes i musklerne, og om du er i stand
til at bringe tilstrækkeligt med ilt og næringsstoffer (især kulhydrat og
fedt) ud til de arbejdende muskler, inden de løber tør for energi. De
enkelte muskelceller bruger udelukkende nogle energirige
fosfatforbindelser, der kaldes ATP og CP, til deres arbejde. Lageret i
musklerne er ikke større, end at det rækker til 6-10 sekunders arbejde, så
lige så snart du begynder at bruge af lageret, går kroppen straks i gang
med at genopbygge ATP.
1) 2) Kulhydrat og fedt nedbrydes og forbrændes.
Spaltningsprocessen kræver ikke ilt - den er anaerob, mens forbrændingsprocessen kræver ilt - den er aerob. Den anaerobe proces er hurtig men koster i lagerkapaciteten (musklens glykogenlager)! Det er mere økonomisk (men en langsommere proces) for kroppen at genopbygge ATP ved at nedbryde næringsstoffer med ilt. Til gengæld behøver vi i nogle situationer at kunne omsætte masser af energi inden kredsløbet kan leverer den ilt, der behøves i musklerne (fx. i en spurt eller blot når vi fra gang begynder at løbe). |
||
|
Ilten findes i rigelig mængde i luften, vi indånder, og den går over i blodet via lungerne. Her bytter den plads med den kuldioxid, der er et affaldsprodukt fra de aerobe energiprocesser. De to andre stoffer, kulhydrat og fedtstof, findes på lager i kroppen. Ilten skal transporteres fra lungerne ud til musklerne, og det sker ved hjælp af dit kredsløb. Det er et lukket rørsystem med hjertet som den centrale pumpe.
|
|||
|
Efter løbets ophør forbruger kroppen stadig en del energi. Efter et løb falder pulsen ikke lige med et slag ned på hvileniveau, hjertet hamrer af sted, og vi er forpustede. Vi tilbagebetaler den iltgæld, som vi stiftede i løbets startfase. De lagrer som vi tærede på, bliver nu genopbygget gennem energi, der omsættes med ilt.
Hvordan virker konditionstræning?
Gennem konditionstræning presses kroppen til at forbedre alle involverede led i respirationsprocessen: evnen til at optage ilt (lungerne), transportere den (hjerte og kredsløb) og udnytte den (lagringsmulighed, hurtigere processer og større forbrændingskapacitet i muskelfibrene):
Minutvolumen (blodmængde/min.)= slagvolumen (blodmænge/slag) * puls (slagfrekvens)
Som de fleste ved, får man gennem konditionstræning en lavere puls. Det gør man fordi slagvolumen øges. Man kan altså arbejde hårdere ved samme puls, som før træningsforbedringen. Det er yderst hensigtsmæssigt, da alle har et loft for pulsfrekvensen. Max. pulsen falder med alderen: En meget groft estimat lyder:
Maximale puls = 220 - alderen
Den sidste graf siger noget om iltdifferencen mellem det iltede arterielle blod og det af-iltede venøse blod: Hos den trænede er differencen større, udnyttelsen er bedre!
Konditionstræning har to parametre: Mængde og hastighed. Kondition har at gøre med, hvor udholdende du er over tid og med hvor stor hastighed, du kan overkomme kortere og længere afstande. Du har sikkert oplevet, at du kan arbejde med højere intensitet desto kortere tid arbejdet taget. Skal du derimod fx løbe langt - så går det ud over intensiteten. I de fleste sportsgrene er det ikke nok, at være udholdende over lang tid ... alle kan gennemføre en maraton (siger man!), men det der gælder, er jo at gennemføre en maraton på kortest mulig tid. Det er det samme i boldspil: Det er fint at kunne udholde fodboldkampens 90 minutter, men du skal altså også først på bolden, før det betyder noget!
For at tilgodese begge parametre arbejder man i praksis med to forskellige typer konditionstræning, som komplementerer hinanden: En træningsform hvor fokus ligger på "mængden", (kontinuerlig træning) og en træningsform hvor fokus ligger på intensiteten (intervaltræning).
Klik videre i figuren:
Læs mere om konditionstræning på fx. motion-online
Se også konditionstests på motion-online Dowload biptest på motion-online
Yo–Yo test (biptest)
Beregning af maksimal iltoptagelse (VO2 max) / kondital
Testresultaterne omsat til konditionstal
Videnskabelige forsøg har klarlagt en sammenhæng mellem en udøvers resultat af YO YO udholdenhedstesten (udført indendørs) og dennes kondital (angiver kroppens evne til at optage ilt). Man kan således få et indtryk af en persons kondital ud fra testresultatet. Til dette formål kan nedenstående tabel anvendes (både for niveau 1 og 2 testen).
Testresultat hastighedsniveau (gentagelser) Konditionstal (ml. ilt pr. minut pr. kg legemsvægt)
Værdier for Elite-idrætsfolk
I skemaet nedenunder er angivet gennemsnitsværdier og variationsbredde for eliteløbere og elitefodboldspillere, der har gennemført niveau 1 testen udendørs.
|
