Når kostfibrene kommer ned i maven og tarmen, binder de vand og svulmer op. Mennesket danner ikke enzymer, som kan spalte kostfibre, og kostfibrene kommer til at ligge i vejen for de enzymer, der skal spalte de øvrige stoffer. Derved får fx amylasen, som spalter polysakkarider til monosakkarider, sværere ved at komme i kontakt med stivelsen i kosten. Resultatet er, at nedbrydningen af stivelse går langsommere, og glukosen, der frigøres ved nedbrydningen, kommer langsommere over i blodbanen. På den måde opnår man en mere jævn blodsukkerkurve. Det forhindrer altså, at blodsukkeret svinger for kraftigt med fødeindtagelsen, og det er godt, da store udsving i blodsukkeret er usunde.

Kostfibrenes opsvulmning i maven øger følelsen af mæthed. Ernæringsforskere har vist, at hvis man spiser et fiberrigt morgenmåltid, indtager man færre kilojoule både ved morgenmåltidet og ved frokosten 3½ time senere.

Kostfibrene binder ikke kun vand, men også forskellige skadelige stoffer som fx kolesterol og kræftfremkaldende stoffer, der på denne måde fjernes fra kroppen og kommer ud med fæces. Kostfibrene bevirker samtidigt, at føden passerer hurtigere gennem fordøjelseskanalen, og at fæcesmængden bliver større. Den engelske læge D. Burkitt, der var en af de første, som gjorde opmærksom på kostfibrenes gavnlige virkninger, anbefalede, at man efter toiletbesøg kigger ned i kummen for at konstatere, om ens kost indeholder kostfibre nok. Er fæcesmængden lille og kompakt, og falder den til bunds ("sinkers"), får man for lidt kostfibre. Flyder den ovenpå ("floaters"), får man kostfibre nok.

Det anbefales, at man indtager 20-35 gram kostfibre om dagen. Kostfibre fås fra grønsager, frugt og kornprodukter. Tabellen nedenfor viser hvor mange gram kostfibre, der er i forskellige fødevarer pr. 100 gram.

Kilde: Fødevaredirektoratet 2000, Nordisk Ministerråd 1996

Proteiner er sammensat af aminosyrer - der er typisk mellem 50 og 200 aminosyrer i det enkelte proteinmolekyle. Der findes 20 forskellige aminosyrer. De 12 af dem kan vi selv danne, mens de sidste otte er essentielle aminosyrer, og dem skal vi have tilført med kosten.

Mennesket er nærmere beslægtet med dyr end med planter. Derfor ligner proteinerne i menneskets celler proteinerne i animalske produkter mere, end de ligner proteinerne i vegetabilske produkter, og de animalske produkter indeholder en sammensætning af essentielle aminosyrer, som ligger tættere på menneskets behov end de vegetabilske proteiner

Når man spiser animalske produkter som æg mælk og kød, er man sikker på at få tilført alle de essentielle aminosyrer, man har brug for. Men når man udelukkende lever af vegetabilsk kost, risikerer man at komme til mangle visse af de essentielle aminosyrer. Kornprodukter har fx et relativt lavt indehold af den essentielle aminosyre lysin, mens bønner har et lavt indhold af de essentielle aminosyrer methionin og cystein. For at undgå at komme til at mangle bestemte essentielle aminosyrer er vegetarianeren nødt til at spise en kombination af brød og grønsager, der sikrer, at behovet for essentielle aminosyrer bliver dækket. Hvis han spiser et vegetabilsk produkt med mangel på én type aminosyre, skal han samtidig indtage et andet vegetabilsk produkt, der har overskud af den samme aminosyre. Da fx bønner indeholder overskud af lysin, mens majs (et kornprodukt) har overskud af methionin og cystein, er majs og bønner en god kombination, som sikrer, at man får dækket sit behov for essentielle aminosyrer.

I idrætsgrene, hvor muskelstyrke er afgørende for præstationen, og hvor styrketræning med øgning af muskelmassen er vigtig, er det ikke hensigtsmæssigt at være vegetar. Muskler opbygges af proteiner, og det er vigtigt, at de rette essentielle aminosyrer tilføres muskelcellerne.

I udholdenhedsidrætter hvor muskelopbygningen ikke er en afgørende faktor, men hvor tilførslen af kulhydrater er meget vigtig, kan man bedre klare sig på vegetarisk kost. Vegetabilske produkter er nemlig rige på kulhydrater.

Bortset fra problemet med proteinerne er vegetarkost på andre områder meget sund. Mange undersøgelser viser samstemmende, at hvis man erstatter animalske produkter med vegetabilske, vil blodets indhold og sammensætning af fedtstoffer ændres i gunstig retning: Koncentrationen af LDL-kolesterol falder, mens HDL-kolesterol er uændret, og triglycerid-koncentrationen falder. Dermed formindskes åreforkalkning. Desuden indeholder grønsager, frugt og kornprodukter både kostfibre og kræfthæmmende stoffer i form af antioxidanter.

A-vitamin er nødvendigt for, at øjet kan reagere på lys og sende nerveimpulser til hjernen. Mangel på A-vitamin registreres derfor ved, at synet svækkes, og det første symptom er natteblindhed. Mangeltilstanden kan også bevirke slimhindeforandringer og nedsat vækst. A-vitamin får man fra dyrisk kost som torske-, kalve- og svinelever. Desuden findes det i smør og æg.

Stoffet caroten som findes i gulerødder og mange andre grønsager, kan omdannes til A-vitamin i kroppen.

D-vitamin er nødvendigt for knoglernes optagelse af kalk, og ved D-vitaminmangel får man bløde knogler. Børn med udtalt D-vitaminmangel bliver små og hjulbenede og lider af en sygdom, der kaldes engelsk syge. D-vitamin får du især fra mælkeprodukter. D-vitamin kan også dannes i huden ved sollysets påvirkning.

Mangel på E-vitamin afsløres ikke umiddelbart ved en bestemt sygdom. Men E-vitamin beskytter vores dna mod såkaldt oxidative skader. Får dna'et tilstrækkeligt mange af disse skader, opstår der kræftceller. Derfor mener man, at E-vitamin har en kræftforebyggende virkning. E-vitamin får du fra vegetariske olier, hvedekim, æg og grønsager.

K-vitamin kaldes også koagulations-vitaminet. Koagulation betyder blodstørkning, som er den proces, der gør, at en blødning standser, fordi blodet størkner. K-vitamin får du fra visse grønsager, fx broccoli og rå spinat samt indmad. Desuden dannes K-vitamin af bakterier i menneskets tyktarm.

B-vitaminer er betegnelsen på en række stoffer som er nødvendige for forskellige stofskifteprocesser. B-vitaminmangel medfører sygdommen beri-beri. Beri-beri er en uhyggelig sygdom, som giver hjerteforstyrrelser, ophobning af vand i kroppen, muskelsvind og nervebetændelse. Beri-beri bredte sig til Sydøstasien i starten af forrige århundrede, da man begyndte at spise polerede (afskallede) ris. Risenes skaller viste sig nemlig at indeholde B-vitaminer. B-vitamin kan du også få fra andre kornprodukter, kød, mælk, ost og grønsager.

C-vitamin er nødvendigt for dannelse af kollagen. Mangel på C-vitamin giver skørbug. Ved skørbug falder de indre organer bogstaveligt talt fra hinanden, fordi bindevævet kommer til at mangle kollagenfibre. Det er en meget lidelsesfuld sygdom, som i gamle dage især ramte søfolk, som sejlede uger eller måneder uden at kunne spise frisk frugt. C-vitamin er ligesom E-vitamin også vigtig som beskyttelse mod dna-skader. C-vitamin får du fra både frugt og grønsager.

Knogler og tænder indeholder kalcium. Det hårde kalklignende stof består af kalcium bundet til fosfat. Mangel på kalcium kan være medvirkende til knogleskørhed. Kalcium får man fra mælk, ost og grønsager.

Blodets hæmoglobin indeholder jern. Derfor mister man jern, når man bløder, og menstruerende kvinder risikerer let at komme til at lide af jernmangel. Op mod 30 % af alle piger i teenagealderen lider af jernmangel. Det giver træthed og energimangel, da hæmoglobinets opgave jo er at transportere ilt ud til cellerne, som skal bruge ilten til de energigivende forbrændingsprocesser. Jern får man især fra kød og indmad, men også kornprodukter og grønsager indeholder jern.

Natrium findes i bordsalt. Natriumioner er vigtige for alle kroppens celler. Specielt nervecellers funktion er afhængig af natriumioner. De er nemlig nødvendige, for at der kan skabes en nerveimpuls. De positivt ladede natriumioner pumpes ud gennem nervecellens membran. Nervecellens indre bliver derved negativt ladet i forhold til miljøet udenfor nervecellen. Og ved denne elektriske spændingstilstand kan nerveimpulser skabes. Koncentrationen af salte i blodet holdes på 0,9 %. Hvis kroppens saltbalance forstyrres væsentligt, kan nervecellerne ikke fungere, og man går i krampe. Mange danskere får for meget salt. Det fjernes af nyrerne som derved belastes unødigt. Hos nogle mennesker kan indtagelse af salt føre til forhøjet blodtryk.

Meget af det salt, vi får, kommer fra forarbejdede fødevarer. Fx er der meget salt i leverpostej og rugbrød.

Jod er nødvendigt for dannelse af et hormon, der hedder tyroxin og som dannes i skjoldbruskkirtlen. I slutningen af 1990erne fandt man ud af, at mange danskere led af jodmangel. Et af symptomerne på jodmangel er opsvulmet skjoldbruskkirtel. Det førte til, at sundhedsmyndighederne i 1998 anbefalede tilsætning af jod til bordsalt. Jod får man desuden fra fisk.

Spis meget brød og gryn. Brød og gryn indeholder hovedsagligt kulhydrater og har et meget lavt indhold af fedtstof. Hvis du vælger det rigtige brød, dvs. rugbrød eller groft franskbrød og spiser havregryn, får du mange kostfibre. De er som nævnt gode for din fordøjelse og beskytter mod tyktarmskræft. Så en god portion havregryn til morgenmad og nogle gode tykke skiver rugbrød eller andet groft brød til frokost kan anbefales. Brød og gryn sikrer dig både B-vitamin og E-vitamin.

Spis frugt og mange grønsager hver dag. Mange undersøgelser har vist, at frugt og grønt virker forebyggende på både kræft og hjerte-karsygdomme. Frugt og grønsager består hovedsagligt af kulhydrater og indeholder både kostfibre og C-vitamin. Desuden har de et stort indhold af fytokemikalier, som er en gruppe på 500-600 stoffer, der kun dannes i planter. De beskytter planterne mod ultraviolette stråler, skadedyr, svampe og bakterier. Man kender langt fra alle disse stoffers virkninger. Men man ved, at flere af fytokemikalierne virker beskyttende mod kræft. Du skal spise op til 600 gram frugt og grønsager om dagen. Så snup et æble eller spis en appelsin eller en banan i stedet for slik. Og husk grønsager til aftensmaden hver dag.

Se: 14 udvalgte superprodukter

Spis kartofler, ris eller pasta hver dag. Det er vigtigt at få mange kulhydrater. Den væsentligste årsag til fedme er indtagelse af fedtstof. Ved at spise kulhydrater og proteiner nedsætter man automatisk sit indtag af fedtstoffer. Kartofler er desuden en vigtig kilde til C-vitaminer.

Spis ofte fisk og fiskepålæg – vælg forskellige slags. Du skal spise 200-300 gram fisk om ugen. Det kan du opnå ved enten at få fisk til to hovedmåltider om ugen eller ved at få det til en enkelt hovedmåltid og så spise fiskepålæg dagligt. Fisk er sundt, fordi det indeholder umættede fedtsyrer. De er med til at holde koncentrationen af kolesterol i blodet nede, og de beskytter derved mod hjerte-karsygdomme. Fisk indeholder desuden protein og vigtige mineraler som jod og selen. Fisk kan være forurenede og indeholde skadelige stoffer som dioxin og kviksølv. Men ved indtagelse af 200-300 gram fisk dagligt er den skadelige virkning minimal sammenlignet med sundhedsgevinsten.

Vælg mælkeprodukter og ost med lavt fedtindhold. Mælkeprodukter og ost indeholder mange sunde stoffer som kalcium, A-vitamin og D-vitamin. Desuden er de gode proteinkilder. Men man bør fravælge de fedeste mælkeprodukter. Mælkefedtet består nemlig hovedsagligt af mættede fedtsyrer. Drik skummetmælk eller letmælk frem for sødmælk og vælg 20+ eller 30+ frem for fuldfed ost. Drik cirka en halv liter mælk om dagen og spis cirka 25 gram ost.

Vælg kød og pålæg med lavt fedtindhold. Kød er ligesom mælk en god proteinkilde, og det indeholder jern, som mange unge piger er i risiko for at mangle. Desuden indeholder kød A-, B- og D-vitamin og mineraler som zink, selen og jern. Men fedtstoffet i kød er desværre ofte i form af mættede fedtsyrer og kolesterol. Derfor skal du hovedsagligt vælge kød med lavt fedtindhold. Du kan evt. skære det synlige fedt væk.

Brug kun lidt smør, olie og margarine. Hold indtagelsen af smør, olie og margarine nede på 25-30 gram om dagen. Mange danskere er overvægtige og over halvdelen af det fedt, danskerne indtager, stammer fra smør, olie og margarine. Smør og margarine indeholder hovedsagligt mættede fedtsyrer, mens olivenolie og rapsolie indeholder mange umættede fedtsyrer. Derfor er det først og fremmest smørret og margarinen, du skal spare på. Men hvis du er overvægtig, er det klogt at holde igen med alt fedtstof.

– og spar i øvrigt på sukker og salt. Drik ikke for mange sukkerholdige drikke og spis ikke for meget slik. Hvis du er småt-spisende, fx fordi du gerne vil bevare den slanke linje kommer sukkeret let til at udgøre alt for stor en andel af dit samlede energiindtag. Da sukker hverken indeholder vitaminer eller mineraler, risikerer du at komme til at mangle nogle af dem. Hvis du generelt spiser meget, kommer du næppe i underskud for mineraler og vitaminer, selv om du også drikker meget sodavand. Men så kan sodavandsdrikning meget let medvirke til, at du tager på, fordi man let kommer til at indtage et overskud af energi. Sukker i kombination med fedtstof, som man finder det i kager og chokolade, er meget energirigt. Sukker findes også skjult i mange fødevarer, fx er der ligeså meget sukker i frugtyoghurt som i sodavand, nemlig omkring 10 gram pr. 100 gram af fødevaren. Det kan være svært at vide. Derfor et sidste godt råd:

Kig på varedeklarationerne!

Opbygningen og nedbrydningen af kulhydrat, fedtstof og protein i kroppen foregår ad forskellige biokemiske veje, som på visse punkter overlapper hinanden, så den ene stoftype til en vis grad kan opbygges til den anden stoftype. Aminosyrer kan omdannes til monosakkarid, og visse monosakkarider kan omdannes til bestemte aminosyrer. Endelig kan monosakkarider omdannes til fedtsyrer. Til gengæld kan fedtsyrer ikke omdannes til monosakkarid.

Kulhydrater nedbrydes i fordøjelseskanalen til monosakkarider. Og alle monosakkarider bliver i leveren omdannet til glukosemolekyler. Glukosen kommer via blodet ud til alle kroppens celler. Her kan det forbrændes (respireres) og derved frigive energi i form af ATP til cellerne. Hvis glukosen ikke respireres, kan den oplagres i lever og muskler som glykogen. Glykogen er et stivelseslignende polysakkarid. Vi kan oplagre omkring 75 gram i leveren og 200-500 gram i musklerne. Udholdende eliteidrætsfolk som langrendsløbere, langdistanceløbere og landevejscykelryttere kan oplagre betydeligt mere - op til 1 kg. Glukosen kan blive omdannet til fedtsyrer. Det sker normalt kun i ringe omfang. Cellerne respirerer normalt glukosen, før de respirerer fedtsyrerne. Så normalt er det fedtsyrerne og ikke glukosen, der oplagres i fedtcellerne. Men hvis man indtager så mange kulhydrater, at der er overskud af glukose - også efter at kroppens samlede energibehov er dækket, og glykogendepoterne samtidig er opfyldt, vil overskuddet blive omdannet til fedtsyrer. Det forhold at der normalt kun omdannes meget lidt kulhydrat til fedt, betyder ikke, at kulhydrater ikke kan medvirke til fedme. Man kan godt tage på ved at spise ekstra kulhydrater. De ekstra kulhydrater "sparer" nemlig kroppen for at afbrænde fedtsyrer. Og de sparede fedtsyrer oplagres som fedtstof (se regneeksempel)

Regneeksempel:
En person, der er i energibalance, indtager ekstra 100 gram kulhydrat*. Det bevirker oplagring af 44 gram fedtstof.

Mange har oplevet alkoholrusens virkninger. Oplevelsen kan være forskellig fra person til person. Alkohol påvirker humøret. De fleste bliver opstemte og glade, mens andre bliver kede af det eller aggressive. Generelt vil alkohol forstærke ens grundstemning. Den hæmmende virkning på hjernen dæmper dagligdagens bekymringer, så man føler sig afslappet, ukritisk og lattermild.

Hjerneforskerne kan kun til en vis grad forklare alkoholens virkninger på hjernen. Men man ved, at alkohol binder sig til de såkaldte GABAA-receptorer, og at bindingen til GABAA-receptorerne virker hæmmende på nervecellerne. GABAA-receptorerne findes især i tre hjerneområder:

• Hippocampus

• Lillehjernen

• Hjernestammen

Hippocampus har betydning for hukommelsen, og det forklarer, hvorfor man efter en alkoholrus kan have svært ved at huske, hvad man lavede, mens man var fuld.
Lillehjernen koordinerer bevægelserne. Derfor bevæger man sig klodset og langsomt, når man har drukket alkohol.

Hjernestammen regulerer vågenhed og vejrtrækning og en række andre livsvigtige funktioner. Det forklarer, hvorfor man kan blive søvnig af alkohol, og at man kan falde i dyb søvn, "gå under bordet", under en kraftig alkoholrus. Hvis man har drukket virkelig meget kan åndedrætscenteret i værste fald lammes. Det dør man af! En stærkt beruset person, som ligger dybt sovende, og som man ikke kan vække, er i livsfare og skal øjeblikkeligt på hospitalet. Afstanden fra dyb bevidstløshed til død er lille.

Tobaksrygningen fremmer åreforkalkning og dermed udvikling af blodpropper, som er en meget alvorlig hjertekarsygdom. Nikotinen forøger blodtrykket, øger mængden af LDL-kolesterol og har visse andre bivirkninger, der fremmer åreforkalkning. Desuden kan blodets nedsatte ilttransport pga. kulilte samt negative effekter af andre giftstoffer i røgen være medvirkende forklaring på den forøgede åreforkalkning. Årligt dør der 6000 mennesker af blodpropper, der er opstået pga. rygning.

Tobaksrygning fremmer forskellige kræftsygdomme. Langt de fleste rygerrelaterede kræfttilfælde er lungekræft. Den daglige påvirkning af lungevævet med tjærestoffer gennem mange år forandrer lungecellerne til kræftceller. Lungekræft er en meget ondartet kræftform. Kun 6 % af de mennesker, der får stillet diagnosen lungekræft, lever 5 år senere. Hvert år dør 3.300 af lungekræft i Danmark og mellem 80 og 90 % af alle tilfældene skyldes tobaksrygning. Tobaksrygning er også hovedårsag, når det gælder kræft i mundhule og svælg, og rygningen kan også fremme udvikling af kræft i organer udenfor åndedrætssystemet, såsom kræft i blære, urinveje og bugspytkirtel.

Som det fremgår af figuren nederst, dør flere mænd end kvinder af lungekræft. For at forstå kurverne er det vigtigt at vide, at det tager cirka 30 år at udvikle lungekræft. I 1950 røg 80 % af alle mænd. I dag ryger kun 30 % af mændene. Denne gunstige udvikling ses som et fald i dødeligheden siden starten af 1980'erne. I 1977 toppede andelen af kvinder, der røg med 47 procent. I 2003 var andelen faldet til 27 %. Derfor må man regne med, at der endnu går nogle år, inden man vil se et fald i dødeligheden hos kvinder.

Tobaksrygningen kan skade luftvejene på andre måder, så der opstår bronkitis eller lungeemfysem. Bronkitis er en betændelsestilstand i bronkierne, mens lungeemfysem er det, der populært kaldes "store lunger". Lungerne bliver store som kompensation for at store områder af vævet er så ødelagt, at det mister evnen til at optage ilt. 2.200 danskere dør årligt af bronkitis eller lungeemfysem, og man skønner at 75 % skyldes tobaksrygning.

Dødeligheden blandt danske mænd og kvinder fra 1958-1997.