At skifte fra usund til sund livsstil

Hvis man er en af dem, der træner i en klub flere gange om ugen og deltager i konkurrencer og i øvrigt har en god kondition og styrke og spiser sundt og hverken er overvægtig eller undervægtig, er denne artikel ikke særligt relevant. De gode råd i denne artikel er rettet til dig, som har en dårlig kondition. Du er ikke nødvendigvis overvægtig, men har svage, utrænede muskler, og din kost er usund. Du har det egentligt lidt dårligt med din tilstand. Men det virker for uoverskueligt at skifte spor. Afstanden til dine veltrænede og slanke klassekammerater virker skræmmende stor. Du har måske forsøgt dig med en slankekur eller to. Du tabte et par kilo, men tog dem hurtigt på igen. Du har måske overvundet din ulyst og er gået i gang med at løbetræne. Men det var alt for hårdt. Du fik ondt i benene og holdt op igen.

 

Tab ikke modet! Når det ikke er lykkes dig at ændre på tingenes tilstand, er det fordi, du har begået et par typiske fejl. For det første skal du ikke satse ensidigt på kosten eller motionen. For det andet skal du ikke sætte dig for høje mål.

 

Usund livsstil er multifaktoriel. Dette fine ord betyder, at der er flere faktorer, der indgår og tilsammen resulterer i den dårlige livsstil. Og når du skal ændre den, skal du ændre på flere ting samtidigt. Til gengæld behøver ændringerne ikke at være særligt drastiske, da de virker sammen og alle trækker i den rigtige retning. Der er tre ting, der kan bidrage til en bedre livsstil:

 

  • Mere motion i dagligdagen
  • Træning
  • Sund kost
  •  

    Motion i dagligdagen

     

    En vigtig del af den motion du kan få i din dagligdag, er transportmotion, dvs. gang og cykling. For nogle unge mennesker kan rulleskøjter også være et godt transportmiddel. Du må overveje, om du ikke kan lægge mere motion ind i transporten til og fra skole eller arbejde. Har du 5 km eller derunder til skole, er det oplagt at cykle. Hvis du tager bus eller tog, skal du måske overveje at stå af et stoppested for tidligt og gå den sidste kilometer. Hvis der er en trappe på din vej, så tag endelig den. Det er både styrke- og konditionsgivende. Undgå elevatorer. Motion i dagligdagen er guld for dit helbred. Sæt dig fx som mål at øge transportmotionen med 20-30 minutter om dagen. Det er realistisk.

     

    Træning

     

    Mange idrætsklubber fokuserer på præstationerne. Det tiltrækker de talentfulde, men frastøder de mindre talentfulde. Der er dog i flere klubber en voksende forståelse for, at der også skal være plads til mennesker, der dyrker sport for motionens skyld og for at have det sjovt. Undersøg, om der i dit lokalområde er mulighed for at dyrke motionspræget idræt i en klub. Sædvanligvis vil der være motionshold i både gymnastik, svømning og badminton. Mange steder kan man også finde såkaldte TRIM-klubber, som prioriterer motion og hygge højt.

     

    En anden mulighed er at dyrke motion i et fitnesscenter. Det er lidt dyrere end at melde sig ind i en klub. Men i fitnesscentre kan man komme og gå, som man vil. Oprindelig var det unge, smarte og veltrimmede mennesker, der befolkede fitnesscentrene. Men i dag er publikummet mere varieret. Der kommer mennesker i alle aldre og vægtklasser, og der er tilrettelagt træning på alle niveauer. Ud over styrketræning med vægte kan man dyrke forskellige former for aerobic og træne aerobt på forskellige former for maskiner fx kondicykel, løbebånd og romaskiner. I tabel 1 kan du se nogle forslag til træning.

     
    Træning på kondicykel
      Aktivitet Intensitet
    Mandag 10 min
    15 min
    5 min
    Lav
    Moderat til hårdt
    Lav
    Tirsdag Fri  
    Onsdag 10 min
    15 min intervaller
    15 sek/15 sek

    5 min

    Lav til moderat
     
    Høj/lav
    Lav
    Torsdag Fri  
    Fredag 10 min
    15 min intervaller
    3 min/1 min

    5 min

    Lav til moderat
     
    Høj/lav
    Lav til moderat
    Lørdag 10 min
    15 min
    30 sek/30 sek

    5 min

    Lav til moderat
     
    Høj/moderat
    Lav til moderat
    Søndag Fri  
     
    Svømme program
      Aktivitet Intensitet
    Mandag 10 min
    20 min
    10 min
    Lav
    Moderat til høj
    Lav
    Tirsdag Fri  
    Onsdag 10 min
    20 min interval
    2 min/1 min

    10 min

    Lav
     
    Høj/moderat
    Lav
    Torsdag Fri  
    Fredag 10 min
    20 min interval
    25 min/25 meter

    10 min

    Lav
     
    Høj/lav
    Lav
    Lørdag Fri  
    Søndag Fri  
     
    Aerob træning i fitnesscenter
      Aktivitet Intensitet
    Mandag 10 min gang på løbebånd
    10 min i roergometer
    20 min kondicykel
    Moderat
    Moderat
    Moderat
    Tirsdag Fri  
    Onsdag 10 min gang på løbebånd
    10 min jogging på løbebånd
    20 min kondicykel
    Moderat
    Moderat
    Moderat
    Torsdag Fri  
    Fredag Fri  
    Lørdag 10 min gang på løbebånd
    15 min trappemaskine
    15 min roergometer
    20 min kondicykel
    Moderat
    Moderat
    Moderat
    Moderat
    Søndag Fri  
     
    Jogging kombineret med gang – niveau 1
      Aktivitet Intensitet
    Mandag 4 min gang + 2 min jogging
    gentages 6 gange
    Lav + moderat
     
    Tirsdag Fri  
    Onsdag 6 min gang + 4 min jogging
    gentages 4 gange
    Lav + moderat
     
    Torsdag Fri  
    Fredag 3 min gang + 6 min jogging
    gentages 5 gange
    Lav + moderat
     
    Lørdag 2 min gang + 3 min jogging
    gentages 10 gange
    Lav + moderat
     
    Søndag Fri  
     
    Jogging kombineret med gang – niveau 2
      Aktivitet Intensitet
    Mandag 4 min gang + 15 min jogging
    4 min gang + 15 min jogging
    Lav + moderat
    Lav + moderat
    Tirsdag Fri  
    Onsdag 2 min gang + 10 min jogging
    2 min gang + 10 min jogging
    2 min gang + 10 min jogging
    Lav + moderat
    Lav + moderat
    Lav + moderat
    Torsdag Fri  
    Fredagdag 4 min gang + 10 min jogging
    4 min gang + 20 min jogging
    Lav + moderat
    Lav + moderat
    Lørdag Fri  
    Søndag 4 min gang + 15 min jogging
    4 min gang + 15 min jogging
    4 min gang + 15 min jogging
    Lav + moderat
    Lav + moderat
    Lav + moderat
     
    Løbeprogram
      Aktivitet Intensitet
    Mandag 30 min løb moderat
    Tirsdag Fri  
    Onsdag 40 min løb Lav
    Torsdag Fri  
    Fredag Fri  
    Lørdag Intervaller
    5 min løb/2 min pause
    gentages 6 gange
     
    Høj
     
    Søndag Fri  

    Tabel 1. Efter Pedersen B K og Saltin B 2003.